6 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ
6 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารเช้าช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวง่าย และเป็นอาหารเลี้ยงสมอง เพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้และความจำตลอดทั้งวัน หาอาหารเช้าที่มีประโยชน์ได้ง่าย เช่น ไข่ต้ม อกไก่ โยเกิร์ต ขนมปังโฮลวีท นมถั่วเหลือง และยังสามารถเสริมด้วยนม ผลไม้ และธัญพืชอื่นๆ สลัดผักสำเร็จรูป โยเกิร์ตผลไม้ กาแฟดำ น้ำอัดลมหรือน้ำผักผลไม้ เครื่องดื่ม ชาเขียวเสริมได้ อาหารเช้ามื้อใหญ่ทำให้หลาย ๆ คนพลาดอาหารเช้า มีหลายครั้ง ที่คุณปล่อยให้กาแฟอิ่มจนถึงเที่ยงแต่กลับจบลงด้วยความหิวและกินมากเกินความต้องการ ช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวง่าย เป็นอาหารสมองและเสริมสร้างการเรียนรู้และความจำตลอดทั้งวัน
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพประกอบด้วย
1. ไข่
- ไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค ไทอามีน (บี 2, 5, 6, 12), โฟเลต, ฟอสฟอรัส, ซีลีเนียม, แคลเซียม, สังกะสี, ลูทีน, ซีแซนทีนที่มีคุณภาพ, กรดไขมันโอเมก้า 3 และ โคเอนไซม์ ลีน
- ไข่ 1 ฟอง ให้พลังงาน 70 แคลอรี คนที่มีสุขภาพปกติสามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-3 ฟอง วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงคือการต้ม ในรูปแบบตุ๋นสามารถสูญเสียวิตามินเอได้ถึง 50% กินไข่ลวกหรือไข่ดิบ. มีโอกาสติดเชื้อซัลโมเนลลาหรือเชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย
- ผู้สูงอายุ ผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูงและโรคความดันโลหิตสูง ควรกินไข่ 3-4 ฟองหรือเฉพาะไข่ขาวต่อสัปดาห์
- ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถรับประทานไข่ได้วันละ 1-2 ฟอง เพราะสามารถส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวานได้
2. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- โยเกิร์ตประกอบด้วยจุลินทรีย์โปรไบโอติกหลายชนิด เช่น Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Lactobacillus paracasein, Lactobacillus rhamnosus GG เป็นต้น จุลินทรีย์เหล่านี้สามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ได้ดี สร้างเกราะป้องกันจุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเข้าสู่ร่างกาย
- ประมาณ 80% ของจุลินทรีย์โปรไบโอติกสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาสมดุลของระบบทางเดินอาหาร ช่วยย่อยอาหาร การดูดซึม และการขับถ่ายอย่างสมบูรณ์ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่างๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดการอักเสบและอาจช่วยลดคอเลสเตอรอล
- นอกจากโปรไบโอติกแล้ว โยเกิร์ตเพื่อสุขภาพไม่ควรเกิน 100 แคลอรีต่อถ้วย น้ำตาลไม่ควรเกิน 10 กรัม และคุณควรเลือกสูตรไขมัน 0% (ดูได้ที่ด้านข้างผลิตภัณฑ์)
- นอกจากโปรตีนแล้ว โยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 ที่ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และวิตามินบี 12 ที่ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
3. อกไก่
- อกไก่เป็นอาหารโปรดของใครหลายคนในเวลาเร่งรีบ เพราะนอกจากจะให้พลังงานสูง โปรตีนสูง ไขมันต่ำแล้ว ยังช่วยควบคุมน้ำหนักอีกด้วย และเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา
- อกไก่ไร้หนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี และให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม โดยมีไขมันเพียง 2.5 กรัม ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้กับร่างกาย
4. นมถั่วเหลือง
- นมถั่วเหลืองไม่ใช่แค่เครื่องดื่มธรรมดา เพราะหลายคนจะเลือกใช้รองท้องเพราะจะทำให้อิ่มท้องได้ มีหลายสูตรที่ผสมธัญพืช เช่น ผิวเต้าหู้หรืองาดำเพื่อเพิ่มเนื้อสัมผัสเมื่อเสิร์ฟ ทำให้มีรสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางอาหารสูงขึ้น
- นมถั่วเหลืองเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้นม หรือดื่มนมจะทำให้ท้องอืด ท้องเสียได้ เพราะร่างกายของบางคนไม่มีเอนไซม์ย่อยแลคโตสในนม ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มนมถั่วเหลือง
- เต้าหู้นอกจากจะอุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันจำเป็น ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุแล้ว ยังมีไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสลายของกระดูก เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูกและช่วยบำรุงผิว และเลซิตินช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
- ข้อควรคำนึงในการเลือกนมถั่วเหลือง คือ ควรเลือกสูตรที่หวานน้อย เช่น ปริมาณน้ำตาลบนฉลากไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือในขณะนั้น เพราะการดื่มนมถั่วเหลืองผสมน้ำตาลมาก ๆ จะทำให้อ้วนและเป็นเบาหวานได้ในอนาคต
- นมถั่วเหลืองเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ยกเว้นปัญหาเต้านมและมดลูก ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนดื่มแอลกอฮอล์
5. ขนมปังโฮลวีต
- บางท่านอาจเคยได้ยินว่าขนมปังโฮลเกรนทำจากเมล็ดธัญพืช ขนมปังโฮลเกรนคือขนมปังที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต หรือส่วนผสมของธัญพืชเต็มเมล็ด แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว ขนมปังชนิดนี้จะเรียกว่าขนมปังข้าวสาลีหรือขนมปังธัญพืช
- ขนมปังโฮลเกรนหรือโฮลวีต 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี และมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น ซึ่งช่วยระบบย่อยอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน ไม่ทานจุกจิก เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยในการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย
6. กล้วย
- กล้วย 100 กรัม (ขนาดกลางประมาณ 1 ลูก) ให้พลังงาน 132 แคลอรี นอกเหนือจากคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก เบต้าแคโรทีน และวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ
- โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วยมีส่วนสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- กล้วยยังอุดมไปด้วยโฟเลตและธาตุเหล็ก วิธีนี้เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์เนื่องจากช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก และยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
ติดตามบทความเกี่ยวกับสุขภาพเพิ่มเติมได้ที่ : medicalthai
