การออกกำลังกายมี4ประเภท
“สุขภาพดี” ไม่ใช่เรื่องยาก
เราต้องใส่ใจกับรายละเอียดที่เล็กที่สุดเท่านั้น พร้อมสนับสนุนให้คนไทยใส่ใจในการสร้างเสริมสุขภาพ เทคนิค A Day Wellness ที่ช่วยสร้างสุขภาพดี…ใครๆก็ทำได้ มันเป็นเรื่องง่าย!
สร้างสุขภาพดี…ยามเช้า
– อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด! เมื่อพูดถึงอาหารเช้า ให้เลือกกินอย่าง “ราชา” อย่างที่เขาว่ากันว่ากินอะไรก็ได้ เพราะเราจะต้องใช้พลังงานไปตลอดทั้งวัน เพียงแค่ระวังแคลอรี่ และควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อเติมแร่ธาตุและสารอาหารให้ร่างกายได้อย่างเต็มที่
– ตอนเช้า ดื่มเครื่องดื่มร้อน ๆ เพื่อกระตุ้นการฟื้นฟูที่ดี ไม่ว่าจะเป็นชาหรือกาแฟแต่ต้องใส่ใจส่วนผสมอื่นๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล คอฟฟี่เมต หรือนมข้นหวาน โดยเติมในปริมาณเล็กน้อย หรือดื่มกาแฟดำเลยจะดีกว่า
สร้างสุขภาพดี…ระหว่างวัน
– รับประทานอาหารกลางวันให้หลากหลาย การทานอาหารร้านเดิม เมนูเดิม อาจส่งผลให้เราได้รับสารอาหารเท่าเดิม หรือเปลี่ยนมาทานอาหารคลีนซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันในร่างกายได้ และหลีกเลี่ยงอาหารผัดทอด
– ในช่วงบ่าย ให้เน้นดื่มน้ำเพราะจะทำให้ร่างกายสดชื่น และสำหรับบางคนที่หิวน้ำ การดื่มน้ำจะช่วยให้อิ่มท้องได้ หรือเลือกกินฝรั่ง แอปเปิ้ล และผลไม้สดชนิดอื่นที่มีน้ำตาลต่ำแทนก็ได้ผลดีเช่นกัน
– การนั่งในสำนักงานควรคำนึงถึงการใช้อิริยาบถ ป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม เช่น การนั่งตัวตรง หากเมื่อยจากการนั่ง หาหมอนมารองหลัง ลดน้ำหนักที่คุณสามารถกดได้เพื่อการผ่อนคลาย ถ้านั่งนานๆ ควรออกไปเดินยืดเส้นยืดสาย
สร้างสมรรถภาพทางกาย…ยามเย็น
– การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดี ก่อนออกกำลังกายควรมองหาอาหารเบาๆ เช่น ผลไม้และขนมปัง ไม่เช่นนั้น ออกกำลังกายแล้วจะรู้สึกหิวและกินมากกว่าปกติ
– มื้อเย็นควรเป็นมื้อเบาๆ เพราะตอนเย็นเราใช้พลังงานน้อยลง บวกกับกระเพาะไม่ต้องทำงานหนักมาก ควรเลือกอาหารจำพวกโจ๊กหรือสลัดและรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมงขึ้นไป ป้องกันโรคกรดไหลย้อน
– การนอนทำให้ร่างกายและสมองกระปรี้กระเปร่า ควรนอนวันละ 6-8 ชั่วโมง
การออกกำลังกายมี4ประเภท แต่คนส่วนใหญ่เลือกการออกกำลังกายเพียงหนึ่งหรือสองประเภท ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบด้านสุขภาพที่แตกต่างกัน แต่คุณรู้หรือไม่ว่าต้องปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและนักกายภาพบำบัด? ควรมีการฝึกหลายรูปแบบสลับกันไป เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากทุกส่วนและทำหน้าที่ได้อย่างเต็มที่
การออกกำลังกายที่ควรทำเป็นประจำสามารถแบ่งออกได้เป็น 4 ประเภทหลักคือ
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือความอดทน
- การฝึกความแข็งแกร่ง
- ยืดกล้ามเนื้อ (ยืด)
- การทางตัว
ออกกำลังกายแบบแอโรบิก
เป็นที่รู้จักกันว่าการฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ นี่คือการออกกำลังกายที่ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง เพิ่มการสูบฉีดของเลือด อัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจ ช่วยให้เราทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินนาน ๆ หรือเดินขึ้นบันได เหนื่อยน้อยลง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยให้ผนังหลอดเลือดคลายตัว ลดความดันโลหิต ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดการอักเสบ เผาผลาญไขมัน และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในเลือด นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงอารมณ์ ในระยะยาวจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม รวมถึงโรคซึมเศร้า
ตัวอย่างกิจกรรมประเภทแอโรบิก ได้แก่
- วิ่งเหยาะๆ วิ่งเหยาะๆ หรือเดินอยู่กับที่
- ว่ายน้ำ
- เต้นรำ
- การปั่นจักรยาน
- เดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเขา
- กำจัดวัชพืช, กำจัดวัชพืช
- เล่นเทนนิสบาสเก็ตบอล
เคล็ดไม่ลับวิธีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- เคลื่อนไหวเบา ๆ หรือเดินเล่นก่อนหรือหลังออกกำลังกาย ทำให้ร่างกายอบอุ่นและเย็นลง
- หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ แน่นหน้าอก หรือกรดไหลย้อน ควรหยุดทันที
- หากคุณออกกำลังกายกลางแจ้ง คุณควรใส่ใจว่าสภาพแวดล้อมนั้นปลอดภัยหรือไม่
- สวมอุปกรณ์ป้องกันส่วนบุคคลเสมอเพื่อป้องกันอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ เช่น หมวกกันน็อคเมื่อขี่จักรยาน
- รู้ว่าคาร์ดิโอของคุณอยู่ในระดับปานกลางหรือหนัก. ลองพูดคุยขณะออกกำลังกาย ถ้าเหนื่อยแต่ยังพูดเป็นประโยคได้ในระดับปานกลาง ถ้าพูดได้ไม่กี่คำก็ต้องหยุดหายใจ แสดงว่าเป็นกีฬาที่ยาก
การฝึกกล้ามเนื้อ
เมื่อเราอายุมากขึ้น ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังของคุณกระชับ ให้ความรู้สึกแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างคล่องตัว ทั้งการหิ้ว การยกของหนัก การทำสวน และการลุกขึ้นจากพื้นหรือเก้าอี้อย่างมั่นคง
นอกจากนี้การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก การลดระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงสมดุลของคุณ และปรับปรุงท่าทางของร่างกายของคุณ ป้องกันการหกล้มและบาดเจ็บ อีกทั้งยังคลายความตึงเครียดและปวดหลังและข้อต่อต่างๆ
การฝึกความแข็งแรงมักอาศัยน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ คุณสามารถออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ดัมเบล บาร์เบล และยางยืด หรือใช้น้ำหนักร่างกายของคุณเองสำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้อุปกรณ์ เช่น แพลงก์และสควอท
ตัวอย่างของการฝึกความแข็งแกร่ง ได้แก่
- หยิบอะไรบางอย่าง
- ยกน้ำหนักดัมเบลยกน้ำหนัก
- push-ups ผนัง push-ups
- ท่าออกกำลังกายด้วยแถบยางยืดเพื่อเพิ่มแรงต้าน
ยืดกล้ามเนื้อ
แบบฝึกหัดมีความสำคัญพอๆ กับแบบฝึกหัดอื่นๆ เพราะช่วยให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นมีความยืดหยุ่น สิ่งนี้จะเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัดในวัยผู้ใหญ่ เมื่อร่างกายมีความยืดหยุ่นน้อยลงและไม่สามารถยืดตัวได้เต็มที่ ความยืดหยุ่นที่ลดลงนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริว การยึดเกาะมักเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ ข้อแข็ง ปวด หรือได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นอุปสรรคต่อกิจกรรมประจำวัน เช่น การก้มหยิบของหรือผูกเชือกรองเท้า หมุนคอไปข้างหลัง เป็นต้น
ตัวอย่างของการยืดเหยียด ได้แก่ การยืดหรือการยืดบริเวณต่างๆ ของหลัง ต้นขา คอ ไหล่ และข้อมือ
ฝึกการทรงตัว
การฝึกการทรงตัวช่วยให้คุณยืนและเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง ป้องกันการหกล้มได้ง่ายโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ และช่วยปรับสมดุลของระบบอวัยวะต่างๆ เช่น ตา หูชั้นใน กล้ามเนื้อขา และข้อต่อ เริ่มเสื่อมสภาพ
ไม่มีการจำกัดอายุสำหรับการฝึกการทรงตัว และทุกคนสามารถเริ่มฝึกได้แม้ไม่มีปัญหาเรื่องประสาทสัมผัสการทรงตัว นอกจากนี้ หากคุณมีความเสี่ยงหรือกังวลเกี่ยวกับการหกล้ม ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินการทรงตัวของคุณ และรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่จัดการกับจุดอ่อนทางร่างกายของคุณโดยตรง
ตัวอย่างการฝึกการทรงตัว ได้แก่
- ยืนขาเดียวหรือเดินเขย่งเท้าโดยหลับตา
- ไทชิ การฝึกร่างกายให้ช้าลงในขณะทำสมาธิและฝึกหายใจลึกๆ
- การฝึกเดินทรงตัว เดินเท้าเปล่าบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ
- ฝึกยืนขึ้นจากเก้าอี้ในท่าเดิม
การออกกำลังกายให้ครบทั้ง 4 ประเภทจะทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในทุกด้านและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เพียงเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ในขณะที่เน้นการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบต่อไป
ติดตามเรื่องโรค การรักษาอื่นๆได้อีกมากมาย ที่ : medicalthai
ยังมีเรื่องสุขภาพและการดูแลรักษาโรคอื่นๆ ที่ : Thaimedic
